Luz brillante por la mañana ancla fase circadiana; evitar luz azul intensa 2-3 h antes de dormir.
sigo.cada viernes
N.º 23 5 jun · circadianos
La buena noticia de la semana
Semana W23 Ritmos circadianos
● evidencia robusta · RCT luz
No soy mi diagnóstico. Sigo adelante.
Para ti, ti — esta semana hay una noticia que juega a tu favor.
Ritmos circadianos
Semana del 1 al 7 de junio de 2026
●
Pilar: Salud. Cada Sigo lleva una ilustración según su pilar — orientación sin ruido.
«Luz brillante por la mañana ancla fase circadiana; evitar luz azul intensa 2-3 h antes de dormir.»
★ Si solo lees una cosa esta semana
Luz matutina 30-60 min
10.000 lux o luz solar directa dentro de 1 h de despertar sincroniza reloj supraquiasmático.
Certeza global de lo de hoy ●●●●● robusta
En esta edición
💊 Luz y oscuridad
2 min
🩺 Melatonina y jet lag
2 min
🌎 Turno nocturno
2 min
⚡ También se movió esta semana
› Luz brillante por la mañana ancla fase circadiana; evitar luz azul intensa 2-3 h antes de dormir.
› Melatonina 0.5-3 mg 2-3 h antes de hora sueño deseada en jet lag este-oeste.
› Trabajadores nocturnos: mayor riesgo diabetes y HTA — sueño diurno oscuro y siestas estratégicas.
💊 Noticia 1 · Luz y oscuridad
Luz matutina 30-60 min
10
Evidencia ●●●●●· RCT luz
10.000 lux o luz solar directa dentro de 1 h de despertar sincroniza reloj supraquiasmático. En consulta real (2026), adherencia, costo del fármaco y comorbilidades explican más variación en resultados que la molécula elegida en el trial.
Qué puedes accionar
Lámparas de terapia luz en invierno latitudes altas.
Dormitorio fresco 18-20°C, oscuro total (cortinas blackout)
Evidencia ●●●●●· Guías sueño
Dormitorio fresco 18-20°C, oscuro total (cortinas blackout). En consulta real (2026), adherencia, costo del fármaco y comorbilidades explican más variación en resultados que la molécula elegida en el trial.
Qué puedes accionar
Máscara y tapones si turno nocturno duermes de día.
0.5-3 mg 2-3 h antes de bedtime destino; este-oeste reglas distintas (advance vs delay). En consulta real (2026), adherencia, costo del fármaco y comorbilidades explican más variación en resultados que la molécula elegida en el trial.
Siesta 20-30 min pre-turno; cafeína solo inicio turno, no 6 h antes de dormir post-turno
Evidencia ●●●●●· Cohortes turnos
Siesta 20-30 min pre-turno; cafeína solo inicio turno, no 6 h antes de dormir post-turno. En consulta real (2026), adherencia, costo del fármaco y comorbilidades explican más variación en resultados que la molécula elegida en el trial.
Qué puedes accionar
Comidas regulares; evitar ultraprocesados en turno.
Escolaridad tardía asociada a mejor sueño; luz matutina en escuela
Evidencia ●●●●●· Cohortes
Escolaridad tardía asociada a mejor sueño; luz matutina en escuela. En consulta real (2026), adherencia, costo del fármaco y comorbilidades explican más variación en resultados que la molécula elegida en el trial.
Disruption circadiana eleva glucosa, presión y peso en trabajadores nocturnos longitudinales
Evidencia ●●●●●· Meta-análisis
Disruption circadiana eleva glucosa, presión y peso en trabajadores nocturnos longitudinales. En consulta real (2026), adherencia, costo del fármaco y comorbilidades explican más variación en resultados que la molécula elegida en el trial.
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Faltan estudios robustos en poblaciones latinoamericanas para varios de estos hallazgos · la aplicabilidad a tu caso depende de tu equipo de salud, tus comorbilidades y tu contexto personal. La evidencia descrita es global, no necesariamente validada en cohortes locales.
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