Ritmos circadianos

10.000 lux o luz solar directa dentro de 1 h de despertar sincroniza reloj supraquiasmático. En consulta real (2026), adherencia, costo del fármaco y comorbilidades explican más variación en resultados que la molécula elegida en el trial. Lleva un registro de síntomas 2-4 semanas, usa escalas validadas cuando existan, y solicita por escrito el plan B si tu asegurador niega la primera línea basada en guía. La evidencia solo mejora tu salud cuando se traduce en hábitos y tratamientos sostenibles 12 meses.

Lámparas de terapia luz en invierno latitudes altas.

Dormitorio fresco 18-20°C, oscuro total (cortinas blackout). En consulta real (2026), adherencia, costo del fármaco y comorbilidades explican más variación en resultados que la molécula elegida en el trial. Lleva un registro de síntomas 2-4 semanas, usa escalas validadas cuando existan, y solicita por escrito el plan B si tu asegurador niega la primera línea basada en guía. La evidencia solo mejora tu salud cuando se traduce en hábitos y tratamientos sostenibles 12 meses.

Máscara y tapones si turno nocturno duermes de día.

0.5-3 mg 2-3 h antes de bedtime destino; este-oeste reglas distintas (advance vs delay). En consulta real (2026), adherencia, costo del fármaco y comorbilidades explican más variación en resultados que la molécula elegida en el trial. Lleva un registro de síntomas 2-4 semanas, usa escalas validadas cuando existan, y solicita por escrito el plan B si tu asegurador niega la primera línea basada en guía. La evidencia solo mejora tu salud cuando se traduce en hábitos y tratamientos sostenibles 12 meses.

No conducir tras dosis sedante.

Siesta 20-30 min pre-turno; cafeína solo inicio turno, no 6 h antes de dormir post-turno. En consulta real (2026), adherencia, costo del fármaco y comorbilidades explican más variación en resultados que la molécula elegida en el trial. Lleva un registro de síntomas 2-4 semanas, usa escalas validadas cuando existan, y solicita por escrito el plan B si tu asegurador niega la primera línea basada en guía. La evidencia solo mejora tu salud cuando se traduce en hábitos y tratamientos sostenibles 12 meses.

Comidas regulares; evitar ultraprocesados en turno.

Escolaridad tardía asociada a mejor sueño; luz matutina en escuela. En consulta real (2026), adherencia, costo del fármaco y comorbilidades explican más variación en resultados que la molécula elegida en el trial. Lleva un registro de síntomas 2-4 semanas, usa escalas validadas cuando existan, y solicita por escrito el plan B si tu asegurador niega la primera línea basada en guía. La evidencia solo mejora tu salud cuando se traduce en hábitos y tratamientos sostenibles 12 meses.

Límites pantalla familiares.

Disruption circadiana eleva glucosa, presión y peso en trabajadores nocturnos longitudinales. En consulta real (2026), adherencia, costo del fármaco y comorbilidades explican más variación en resultados que la molécula elegida en el trial. Lleva un registro de síntomas 2-4 semanas, usa escalas validadas cuando existan, y solicita por escrito el plan B si tu asegurador niega la primera línea basada en guía. La evidencia solo mejora tu salud cuando se traduce en hábitos y tratamientos sostenibles 12 meses.

Ejercicio en ventana personal consistente.