Dieta mediterránea

El estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) es uno de los trials nutricionales más importantes de la historia.

Si quieres adoptar dieta Mediterránea: componentes clave: 1) Aceite de oliva extravirgen como grasa principal (~50 mL/día en estudios, 3-4 cucharadas), uso para cocinar y aderezar; 2) Frutas y verduras abundantes (5+ porciones/día, variedad); 3) Granos enteros (avena, quinoa, pan integral, arroz integral); 4) Legumbres regular (lentejas, garbanzos, porotos, 3+ veces/semana); 5) Frutos secos diarios sin sal (30 g — almendras, nueces, avellanas); 6) Pescado 2-3 veces/semana (preferir azul: salmón, sardinas, atún, caballa); 7) Aves y huevos moderado; 8) Lácteos en porciones pequeñas, preferir yogurt natural, queso; 9) Carne roja y procesada limitada (<2 veces/sem); 10) Vino tinto moderado opcional con comidas (1 copa mujeres, 1-2 hombres). Reducir/eliminar: ultraprocesados, azúcares añadidos, refrescos, snacks salados, bollería industrial. Sobre el vino: opcional. Los beneficios observados pueden ser parcialmente explicados por polifenoles del vino tinto, parte por patrón social de tomar con comidas (no atracón), parte por confounder residual. Si no tomas vino: NO empezar — los datos no son lo suficientemente robustos para recomendar inicio. Si tomas: mantener moderación 1-2 copas con comidas, idealmente con tinto reservado para esto.