Dieta mediterránea

El estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) es uno de los trials nutricionales más importantes de la historia. Iniciado en España en 2003, randomizó 7.447 adultos con alto riesgo CV (DM2 o ≥3 factores de riesgo CV) a tres ramas: Mediterránea + aceite oliva extravirgen, Mediterránea + nueces/frutos secos, dieta baja en grasa control. El trial fue retraído y republicado en 2018 (NEJM) tras revisión metodológica, manteniendo resultados positivos: ~30% reducción de eventos CV mayores con cualquier brazo Mediterráneo vs control. Extension follow-up 17 años de mortalidad publicado febrero 2026 (European Heart Journal): adherencia alta vs baja a Mediterránea asocia con HR 0.84 para mortalidad CV; consumo moderado de vino tinto dentro del patrón (1-2 copas/día con comidas) asoció con HR 0.55 (-45%) — magnitud mayor. Este es el caso más estudiado de un patrón dietético con outcomes duros (no biomarcadores) consistentemente positivos.

Si quieres adoptar dieta Mediterránea: componentes clave: 1) Aceite de oliva extravirgen como grasa principal (~50 mL/día en estudios, 3-4 cucharadas), uso para cocinar y aderezar; 2) Frutas y verduras abundantes (5+ porciones/día, variedad); 3) Granos enteros (avena, quinoa, pan integral, arroz integral); 4) Legumbres regular (lentejas, garbanzos, porotos, 3+ veces/semana); 5) Frutos secos diarios sin sal (30 g — almendras, nueces, avellanas); 6) Pescado 2-3 veces/semana (preferir azul: salmón, sardinas, atún, caballa); 7) Aves y huevos moderado; 8) Lácteos en porciones pequeñas, preferir yogurt natural, queso; 9) Carne roja y procesada limitada (<2 veces/sem); 10) Vino tinto moderado opcional con comidas (1 copa mujeres, 1-2 hombres). Reducir/eliminar: ultraprocesados, azúcares añadidos, refrescos, snacks salados, bollería industrial. Sobre el vino: opcional. Los beneficios observados pueden ser parcialmente explicados por polifenoles del vino tinto, parte por patrón social de tomar con comidas (no atracón), parte por confounder residual. Si no tomas vino: NO empezar — los datos no son lo suficientemente robustos para recomendar inicio. Si tomas: mantener moderación 1-2 copas con comidas, idealmente con tinto reservado para esto.